足のむくみや冷えを改善する

足のむくみや冷えを改善する方法はいくつかある

足のむくみや冷え性で困っている人はいませんか？足が冷えたりむくんだりする原因は、筋肉や血流が関係しています。そこで、血流改善方法と外反母趾対策なども同時に紹介しましょう。

冷え性やむくみ改善にはウォーキングが効果的

＃ウォーキングで血流改善
家の中でゴロゴロしている人は血流の循環が滞ってしまうので注意しておきましょう。すると足がむくんだり冷え性になってしまいます。問題を解決するには血流を良くする必要があるので、ウォーキングを試してみるのが良いです。全身の40％ほどの筋肉は、足裏の低筋という部分と連動します。つまり、歩くことによって全身の筋肉の40％ほど同時に動かすことになるので、ウォーキングは血流の改善に役立ちます。足の裏を刺激することによって筋力もアップするのでむくみの解消に繋がります。また、歩くことによって体温が上昇する部分にも注目しましょう。重力によって血流が足元に溜まりやすくなるのですが、ウォーキングをすることで心臓に血を押し戻して全身の血流を良くする事が可能です。全身に血が循環しだすと、体温も上がるので冷え性の改善に役立ちます。

＃正しいウォーキングのやり方
何も考えずにウォーキングをしてもうまく血流改善をするのは難しいです。ウォーキングには正しいやり方があるので効果的に血流を良くすることができます。まず、ウォーキングの基本姿勢ですが、猫背になってはいけません。そこで、頭をまっすぐと上に引っ張るイメージで、背筋を伸ばして、肩の力も少し抜きます。また、腰が反ってしまわないように伸ばしましょう。さらに肩やくるぶしがまっすぐの状態になるようなフォームで、ウォーキングを行います。ウォーキングの効果を高めるためには呼吸法も重要です。鼻から息を吸い込んでから口から息を出します。また、お腹を上下に動かしながら複式呼吸をしてウォーキングをすると、効率よく有酸素運動ができます。

＃体重移動と腕の振り方
ウォーキングは軽い運動ですが、やり方を間違ってしまうと体に負担がかかってしまいます。特に疲れやすくなってしまうので注意しておきましょう。年齢によっては、足首などの怪我をするおそれもあるので、正しい体重移動をする必要があります。体重移動をするときには、かかとが地面に着いたら、足の外側と親指の付け根や親指などで地面を踏み込むようにします。腕の振り方ですが、肘を90度くらいに曲げて肩の力を抜きます。後は足の動きに合わせて腕を前後に振りながら動かしましょう。ちなみに腕は後ろに引くように歩くことで、骨盤と動きが連動して背中の血流を良くすることもできます。正しい腕の振り方をマスターすれば、より血流改善効果を高めることが可能です。

＃ウォーキングのコツは中程度のスピードで短時間歩くこと
ウォーキングは長時間すれば効果は高まるわけではないので注意しておきましょう。ウォーキングは中程度のスピードを意識して、20分から30分ほど行うのが効果的です。歩数にすると約8,000歩がちょうど良いと言われています。ちなみにダイエットを目的としてウォーキングをするのなら10,000歩以上が脂肪燃焼効果も高まるので効果的です。実は脂肪燃焼がされるまでの時間は体を動かしてから20分以上はかかるため、ダイエット目的なら一度のウォーキングは20分以上するのが良いと言われています。運動不足で下半身が太っていて、冷え性やむくみが発生しているのなら20分以上のウォーキングが理想です。ウォーキングをやり慣れていない人は、最初からペースを上げて歩くと筋肉痛になってしまうおそれもあります。そこで、最初は8,000歩くらいを目安に無理のない運動をしましょう。

足のむくみと外反母趾対策

＃装具を利用して対策を行おう
足のむくみや外反母趾がひどいときには、専用のサポーターを取り付けると対策をすることができます。例えばトースプレッダーというものが販売されていて、外反母趾による摩擦を和らげてくれます。トースプレッダーを使用すれば外反母趾の悪化を防いでくれるので、靴を履くときに役立つ道具です。さらに足底挿板という道具も対策として利用できます。足底挿板はかかとの衝撃を吸収してくれるパッドで、ヒールのかかと部分に入れて使います。足底挿板を使えば歩行時の衝撃を軽減して、アキレス腱痛などのトラブルを回避してくれます。実際に医療の現場でも、足底挿板は採用されているので信頼性が高いです。

＃足の指体操をして改善する
足の指体操をすることによって、親指の筋肉を鍛えることができます。やり方ですが足の指でグーとパーを作る動作を繰り返すだけです。外反母趾の状態がそれほどひどくないのなら足の指体操だけで、進行を食い止めることが可能です。グーのときは足の全ての指を曲げて、パーの時は足の全ての指を広げます。特に親指をぐっと広げるように動かすと外反母趾対策として効果を発揮してくれます。また、足の指を動かすことによって、足の血流を良くすることもできるので冷え性やむくみ対策としても機能します。

理想的なシューズの選び方

外反母趾にならないためには、靴の選び方が重要です。例えば靴の先端部分が細くないシューズを選びましょう。また、かかとが高い靴を選んでしまっても外反母趾になる可能性が高くなってしまいます。特にハイヒールを履く場合は、なるべくヒールのかかとが高くないものが安全です。さらに、靴の甲部分は靴紐などで固定されているシューズを選ぶと、内部でズレが起きないので外反母趾を抑制できます。

日頃から足のケアをするのが大事

足の冷え性やむくみは運動不足が原因で起こるので、日頃からウォーキングをして血流改善をしましょう。また、外反母趾対策や靴の選び方など細かい部分に気をつけていれば、足のトラブルは防ぐことができます。